Vitamine D in de winter

Curacao als vitamine supplement

Ik kreeg gisteren een Out-of-office reply van een collega met de tekst "ik ben voor het optimaliseren van mijn vitamine D status momenteel 2 weken in Curacao".

Een originele manier om te melden dat je even lekker met vakantie bent. Maar hoe zit het nu ook alweer precies met die Vitamine D?

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor de opbouw van sterke botten en tanden. Daarnaast bevordert het de opname van calcium en fosfor in het lichaam. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor iedereen (met uitzondering van 70 jaar en ouder) is 10 microgram (mcg). Vette vissoorten zoals zalm, haring, makreel en paling bevatten redelijke hoeveelheden vitamine D. In mindere mate bevatten vlees, ei, roomboter, margarine, halvarine en bak- en braadproducten ook vitamine D.

Op het spreekuur probeer ik bij het beoordelen van een voedingsanamnese ook gelijk vitamine D mee te berekenen. Of te wel "Haal ik voldoende vitamine D uit voeding?". Dit deed ik ook bij Marieke, een vrouw van 48, sportief, met een gevarieerd voedingspatroon en een eigen schoonheidssalon.
Om Marieke’s vitamine D inname te beoordelen bespreken we haar voedingspatroon. Marieke besmeert dagelijks haar 3 boterhammen met halvarine (0,4 mcg per snee), gebruikt een eetlepel olijfolie (0 mcg) bij de bereiding van de avondmaaltijd en eet wekelijks een vette vis (100 gram zalm levert 4,6 mcg). Op een dag met vette vis op het menu haalt Dina 5,8 mcg vitamine D uit haar voeding. Maar op een gemiddelde dag haalt zij slechts 3-4 mcg vitamine D uit haar voeding. Met alleen goede voeding houdt Marieke haar vitamine D-spiegel dus niet op peil.

De Gezondheidsraad raadt aan om dagelijks tussen 11.00 uur en 15.00 uur minimaal een kwartier, met onbedekte onderarmen en hoofd, in de zon te zijn. Maar op onze breedtegraad is de zon alleen in de zomer voldoende effectief. Zonder extra bronnen van vitamine D is de winterspiegel vitamine D in ons bloed een stuk lager dan de zomerspiegel met als dieptepunt de maanden februari en maart.

Marieke eet gevarieerd, maar komt op werkdagen onvoldoende buiten. En ook al zou ze wel voldoende buiten zijn, dan nog niet met onbedekte armen... brrr koud!

Daarom adviseer ik haar, om een supplement van 10 mcg vitamine D te gebruiken gedurende de herfst- en wintermaanden.

Omdat ook uit onderzoek blijkt dat heel veel mensen een te lage Vitamine D status in hun bloed hebben is in 2012 het advies van de voedingsraad omtrent suppletie van Vitamine D aangepast:

Je kunt vitamine D-supplementen kopen in de vorm van druppels, capsules of tabletten bij de apotheek of drogist. Goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken.

Over 2 jaar, als Marieke 50 jaar is geworden, geldt het advies om gedurende het hele jaar extra vitamine D te nemen. Emigreren naar de zon kan natuurlijk ook!